Zeitbeschränktes Essen oder Kalorienzählen: Unklar, welche Methode besser ist
Intermittierendes Fasten entweder in einem täglichen Zeitfenster oder an bestimmten Wochentagen ist eine gebräuchliche Methode, um die Kalorienzufuhr zu begrenzen. Ebenso wie eine stetige Kalorienbegrenzung verbessert es nachweislich verschiedene Stoffwechselparameter, reduziert Entzündungen und führt zur Gewichtsabnahme. Für beide Ernährungsansätze wurden in Studien Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Insulinempfindlichkeit und die Lebensdauer belegt.
Manche Studien weisen auf eine Überlegenheit des intermittierenden Fastens hin, doch sie haben zum Teil methodische Mängel – z. B. eine unterschiedlich hohe Kalorienzufuhr. Andere Studien fanden dagegen keine Unterschiede. In dieser systematischen Übersichtsarbeit wurde deshalb überprüft, ob bei gleicher Energiezufuhr eine der Ernährungsweisen einen größeren Effekt auf die Gesundheit und den Gewichtsverlust hat.
Dafür wurden die Effekte von isokalorischem intermittierendem Fasten und stetiger Kalorienrestriktion über drei bis zwölf Monate in Bezug auf Körpergewicht, BMI, Körperzusammensetzung und Körpermaße, Adhärenz, Stoffwechselprofil, Entzündungsbiomarker und Adipokine bei Erwachsenen miteinander verglichen.
Die Recherche wurde in den Datenbanken Embase, PubMed, Scopus und Google Scholar ohne Zeiteinschränkung durchgeführt. Auswahl und Einstufung der resultierenden Studien sowie die Datenextraktion erfolgten nach gängigen wissenschaftlichen Kriterien für systematische Reviews und Metaanalysen.
Daten aus 20 geeigneten Studien mit einer Dauer von bis zu einem Jahr
Die Recherche führte zu 20 randomisierten kontrollierten Studien, die in die qualitative und quantitative Analyse eingingen. Sie umfassten insgesamt 1.785 übergewichtige oder adipöse Personen zwischen 18 und 75 Jahren. In neun Studien fasteten die Teilnehmenden an zwei Tagen pro Woche oder nahmen nur sehr wenig Nahrung zu sich, in vier Studien an jedem zweiten Tag. In sieben Studien gab es pro Tag ein Zeitfenster von 12 bis 16 Stunden, in dem nichts gegessen wurde. Die Studien dauerten drei Monate bis ein Jahr, ohne eine weitere Nachbeobachtung.
Jeweils die Hälfte der Studien war von moderater bis geringer Qualität (Biasrisiko). Das lag u. a. daran, dass eine Verblindung nicht möglich war. Dies führt zu einer Verzerrung, weil Teilenehmende sich von intermittierendem Fasten im Allgemeinen größere Effekte erhoffen. Das könnte auch auf die Adhärenz Einfluss genommen haben. Eine weitere Schwierigkeit war, dass die Studien Menschen mit unterschiedlichem Gesundheitszustand umfassten, von Menschen mit Metabolischem Syndrom, (Prä-)Diabetes oder Fettlebererkrankung bis hin zu sportlich aktiven Personen. All dies beeinflusst die Glukose- und Insulinhomöostase signifikant.
Kein Unterschied beim Körpergewicht
Innerhalb der ersten Monate zeigten sich keine Unterschiede zwischen den beiden Ernährungsweisen in Bezug auf das Körpergewicht oder den BMI. Ein besseres oder schlechteres Durchhaltevermögen der Teilnehmenden war nicht klar einer Methode zuzuordnen – die Anzahl der „Aussteiger“ war miteinander vergleichbar. Bei stetiger Kalorienbegrenzung waren die Teilnehmenden weniger hungrig, fühlten sich nicht so erschöpft und hatten weniger Nebenwirkungen.
Obwohl Körpergewicht, BMI und fettfreie Körpermasse keine Unterschiede zeigten, fanden sich welche bei der Insulinempfindlichkeit, der Insulinkonzentration im nüchternen Zustand, in den ersten drei Monaten beim Entzündungsmarker Interleukin-6 und nach zehn bis zwölf Monaten bei der Fettmasse und dem Bauchumfang, die bei intermittierendem Fasten etwas geringer waren. Der Spiegel an Triglyzeriden war dagegen bei stetiger Kalorienrestriktion niedriger.
Fazit
Intermittierendes Fasten kann eine wirksame Alternative zum ständigen „Kalorienzählen“ sein und könnte manchen Menschen leichter fallen. Es ist einer ständigen Kalorienbeschränkung jedoch bei der Verbesserung der Gesundheit nicht überlegen. Beide Methoden der Gewichtsreduktion wurden von den Teilnehmenden in ähnlichem Ausmaß befolgt. Es scheint demnach sinnvoll, sie die Ernährungsweise wählen zu lassen, mit der sie dauerhaft besser zurechtkommen.
Die Autoren erkennen einen Mangel an Langzeitstudien und regen zudem einen Vergleich in unterschiedlichen Populationen, Altersgruppen und Varianten für intermittierendes Fasten an.
Quellen:
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Hamsho M1, Shkorfu W2, Ranneh Y3, Fadel A4; afadel@uaeu.ac.ae
1Department of Nutrition and Dietetics, Faculty of Health Sciences, Istanbul Yeni Yuzyil University, Istanbul, Turkey; 2Department of Nutrition and Dietetics, Faculty of Health Sciences, Bahçeşehir University, Istanbul, Turkey; 3Department of Nutrition and Dietetics, College of Pharmacy, Al-Ain University, Abu Dhabi, United Arab Emirates; 4Department of Nutrition and Health, College of Medicine and Health Sciences, United Arab Emirates University, P.O. Box 1555, Al Ain, United Arab Emirates.
Is isocaloric intermittent fasting superior to calorie restriction? A systematic review and meta-analysis of RCTs.
Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025 Mar;35(3):103805. doi: 10.1016/j.numecd.2024.103805